Instagram

fredag 19. juli 2013

Rulleski og hviledag

Gårsdagens trening:
1.Økt: 2t15min staking på rulleski på intensitetsnivå 2 med fokus på teknikk.
2.Økt: 2t15min klassisk/staking på rulleski på intensitetsnivå 1 med fokus på teknikk og terreng.

Gårsdagens trening ble to flotte økter på rulleski med fokus på teknikk og mengde. Jeg valgte i går å klokke mange timer slik at jeg i dag får tatt helt treningsfri og på den måten er ladet og klar for harde intervaller i helgen. Dette skal jo være en "lett" uke for meg og det kan for mange virke ganske ekstremt med 4,5 times trening på en dag da, men så lenge du husker på å få i deg nok mat og drikke før, under og etter økten og får inn ett par hviledager i uken så går dette ganske bra! Det som er viktig med disse lette ukene er at intensitetsnivået holdes lavt og at man ikke stresser og har for mye fartsøkninger på langturene. Det viktigste tipset av alle er å lytte til kroppen, om den sier at den er sliten, ja da tar du treningsfri :-)
Når det gjelder hva man kan gjøre og ikke kan gjøre på de dagene man har treningsfri så er det mange som mener forskjellig, noen mener at man skal ligge rett ut og ikke gjøre noe, mens andre mener det er en lett joggetur på en times tid kan være en del av hvilen. Uansett så er det viktig å lytte til kroppen denne dagen, om du kjenner deg tom så er det sjelden veldig lurt å løpe i en time, men det kan hjelpe å gå en liten tur og få litt luft. Personlig så bruker jeg mine treningsdager til å slappe av, gå en tur ute også pleier jeg å dra på treningssenteret for å bruke en times tid på tøying og bevegelighet. Det hender også at jeg putter inn en time hos fysio her for å få litt idrettsmassasje.

Bildet er fra endt 2.økt i går. Ha en fortsatt fin treningsdag!

onsdag 17. juli 2013

Uke 29 - rolig uke

Da var det ny uke og endelig kom det en belastningslett uke, denne uken skal jeg altså ha få timer slik at jeg får restituert godt og er klar for en periode med hard trening. Jeg har lagt opp mine ulike uker slik:
Lett uke - 10-12 timer
Middels uke - 14-16 timer
Hard uke - 18-22 timer
Disse timeantallene er tilpasset min trening mot mine mål, så om du skal bruke noe av det samme oppsettet så vil det være veldig lurt å skalere det ned til ditt nivå.
Ved å skape uker med ulik belastning og mengde vil man øke effekten av treningen samtidig som det blir lettere å trene hardt i perioder fordi man har planlagt uker hvor man kan hente seg inn igjen. Det er ikke bra å trene det samme antall timer og de samme øvelsene hver uke! Variasjon er nøkkelen!
En annen flott ting med lett uke er at jeg får 1-2 dager som er helt fri for trening.

Når det gjelder hva jeg gjør i de lette ukene så pleier jeg å legge fokus på teknikk på rulleski, 2 harde intervalløkter og å legge inn en god del styrke og bevegelighetstrening.

Bildet er fra bevegelighetstreningen på tirsdag.

mandag 15. juli 2013

5km test med mer

I går hadde jeg en rolig joggetur på 2 timer i traseen hvor birkebeinerløpet går, det var litt tilfeldig at det ble akkurat der men det ble en god økt og det var gøy å kunne løpe å planlegge litt nærmere hvordan jeg skal legge opp løpet neste år.
Når jeg var tilbake til bilen så skiftet jeg kjapt over til langrennsutstyr for å kjøre en 5km klassisk test i rulleskiløypa på Birkebeinerstadion. Løypa er ganske kupert og det skiller 100 høydemeter på 5km hvorav de fleste er lagt inn i 2 bakker, så her gjaldt det å klemme til utfor og på flatene for å få en god tid. Og til min store overraskelse så gjorde jeg unna hele løypa på 14 minutter og 58 sekunder! Jeg er veldig fornøyd med tanke på at dette var etter 2 timer jogging og at jeg hadde gjennomsnitt på sone 3!!!

onsdag 3. juli 2013

Intervaller i motbakke

I går(onsdag) brukte jeg 1.økt på lett jogging i en times tid for å prøve å bli kvitt stivheten i muskulaturen.
Min 2.økt i går ble gjennomført sammen med deler av Team Raske Gutter i bakkene i Tryvann skisenter her i Oslo, vi kjørte 5 intervaller på 4 minutter med maksimal innsats(I4-5). Økten gikk veldig fint, selv om jeg merket veldig godt at jeg hadde 20 treningstimer i beina fra uken som gikk. Slike økter som denne anbefaler jeg på det sterkeste å gjøre en til to ganger i uken! Det er veldig motiverende å løpe slike drag med venner, da blir man både motivert og man har vanskeligere for å gi seg, som igjen fører til bedre resultat :-)
For å få maks ut av denne typen trening så vil jeg anbefale å ligge på 86-94% av makspuls, og at du prøver å unngå å få syre i beina.

Under kan dere se mine puls-topper fra i går.

tirsdag 2. juli 2013

Trening

Da er nok en treningsuke i gang og den startet med å knekke ett par Swix Triac1.0! Det var utrolig kjipt siden dette var mine favoritter og jeg ikke har noe særlig med sponsorer som kan hjelpe meg med nye enda. Men jeg kan jo ikke stoppe satsingen på grunn av noen staver så jeg fortsetter! Håper noen ønsker å bidra som sponsor senere :-)
Denne uken er en middels uke for meg, noe som vil si at jeg skal kjøre middels intensitet og at jeg har planlagt å trene 13-15 timer fordelt på 9-10 økter. Denne uken kommer jeg til å ha 2 intervaller, 2 timer styrke, 1-2 timer bevegelighet og resten langkjøring på I1 på rulleski eller som løping i skog.
Neste uke er en hard uke så da er det også veldig viktig at jeg i denne uken har en dag som er helt treningsfri.
Jeg startet satsingen i desember, men begynte den for alvor i mai i år med nytt program, og oppsettet er likt som landslaget i langrenn herrer sitt med unntak av antallet timer. Jeg har lagt opp til at jeg skal ligge mellom 650 og 750 timer fra mai 2013 til mai 2014. Så langt så er jeg godt innenfor med 136 trente timer de 2 første månedene :-) Det virker som om programmet fungerer veldig bra, jeg har allerede merket stor fremgang på tidene på løp, pulskontrollen er bedre, jeg tåler større belastning, har blitt mer eksplosiv og har mye bedre balanse :-)