Instagram

tirsdag 30. april 2013

Uke 18 - GO!

Da var uke 18 her og endelig snart 1.mai og starten på min nye sesong. Den første uken begynner rolig og planen er 10-12timer fordelt på 7 økter og 1 konkurranse. Jeg skal ha 1 intervalltrening, 1 hurtighetstrening, 1 styrketrening og resten blir langkjøring med bevegelighetstrening som avslutting.
For å være godt rustet til tiden som kommer og for å få ladet batteriene til Råskinnet som går på lørdag så tok jeg meg 100% fridager både på søndag og mandag, mens nå i dag skal jeg ha rolig langkjøring i 1,5 time med litt tekniske øvelser først.

Uke 18:
Mandag:
Økt1 - Fri.
Økt2 - Fri

Tirsdag:
Økt1- Langkjøring
Økt2- Fri

Onsdag:
Økt1 - Langkjøring med hurtighet
Økt2 - Langkjøring

Torsdag:

Økt1 - Styrke(maks).
Økt2 - Fri

Fredag:

Økt1 - Intervaller.
Økt2 - Fri

Lørdag:

Økt1 - Konkurranse.
Økt2 - Langkjøring

Søndag:

Økt1 - Langkjøring.
Økt2 - Fri



Helgen som var

På fredag kjørte jeg generell styrketrening som 1.økt for å få fokus på styrke denne dagen.
Jeg kjørte litt ulike øvelser for å øke bevegelighet og trene core.
Økt nummer 2 på fredag var jeg med min samboer å trente anaerob terskel trening(trening med syre) for å øke syreterskelen min. Det anbefales på det sterkeste å ha med seg en treningskamerat når man skal trene anaerob trening, da det gjør fantastisk vondt og er vanskelig å presse seg alene. Vi kjørte 5-10 drag i trappene i den gamle hoppbakken på Skui i Bærum og som seg hør og bør sto begge på toppen med ristene lår etter treningen... suksess!

Lørdag var planen å kjøre en langtur på i1-2, kroppen føltes helt fantastisk denne dagen og jeg bestemte meg for å kjøre denne økten opp og ned Holmenkollen 2 ganger med utgangspunkt fra gressbanen. Kroppen fungerte veldig fint og jeg klarte å holde god fokus på bekken, steg, puls og lår hele veien, jeg løp på følelsen og ikke klokken denne dagen og det viste seg at det stemte bra med intensitetnivået som var planlagt. Resultat: 21km på I1-2, 2timer, 700 høydemeter.

Når det gjelder rekkefølge på økter så vil jeg anbefale at man alltid kjører hovedøkten(det man svil bli bedre på) som første økt! Dette fordi kroppen har lettere for å ta opp den treningen som er først på dagen og det er også da du er mest opplagt!

onsdag 24. april 2013

Onsdag

Økt 1: som første økt i dag kjørte jeg 15 min rolig jogg som oppvarming for deretter kjøre 45 min med en spesifikk styrketrening rettet mot langrenn og løping.
Hovedøvelser:
Benk 4 serier med 12 repetisjoner
Hangups(overtak) 4 serier med 8 repetisjoner utført i rolig tempo
Ned-trekk 4 serier med 12 repetisjoner
Skulderpress 4 serier med 12 rep
Mellom alle øvelsene kjørte jeg teknikk/grunnøvelser som bekken-hev  utfall i slynge, planke, tøyning  hoppetau på en fot, sideveis utfall og spenst-hopp.

Dagens økt nummer 2 kommer senere, men etter planen så blir det en 2 timers rolig joggetur på I1 med innlagt hurtighet.

Ha en fortsatt fin dag!

Denne uken så langt

Mandag hadde jeg fridag, som jeg har nevnt tidligere så er April en rolig mnd for meg da ny sesong skal startes 1.mai, derfor blir det 2 fridager i uken i denne mnd.
I går derimot hadde jeg en fin rolig tur på rulleski rundt på Kolsås og Vøyenenga. Det ble 25km på intensitetssone 1. Jeg brukte økten til å trene litt på teknikk i skøyting.

I1: 60-72% - Restitusjonstrening, oppvarming og rolig langkjøring.
I2: 72-82% - Langkjøring med moderat innsats.
I3: 82-87% - Naturlig intervall, hurtig langkjøring og langintervaller med pauser som tilsvarer ca.20-30 % av dragtiden.
I4: 87-92% - Svært hurtig langkjøring og intervaller med stor innsats og pauser som tilsvarer ca.50% av dragtiden.
I5: 92-97% - Intervaller med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats og med pauser på 70-90% av dragtiden.

mandag 22. april 2013

Helgen

Da er en helg fylt med trening og kos unnagjort og jeg tenkte jeg skulle komme med ett lite sammendrag.
Fredagen hadde jeg 2 økter, første økt var 10km rolig lankjøring på mølle på i1(68% av makspuls i snitt). Etter jobb dro jeg, min samboer og min bror på treningshelg til Kvitfjell og det ble derfor naturlig at økt nummer 2 ble en lett joggetur på i2 opp fra bunnen av Kvitfjell og opp til midtstasjonen(450 høydemeter).

På lørdag brukte vi dagen på å gå en runde på 2mil i rolig tempo. Økt nummer 2 gjorde jeg alene, det ble en 10km hvor jeg løp 5km ned Kvitfjell for å så løpe de samme 5km opp.

Søndag ble en rolig dag med lang frokost og dagens økt ble hurtighet skøyting. Når jeg kjører hurtighet kjører jeg 2-4 sett med 5 drag på 8-10 sek. Pausene mellom dragene er 3min, mens pausene mellom settene er på 5-8min, dette for at kroppen skal kunne lades til neste spurt. Det er veldig viktig å ha disse lange pausene slik at man får maks effekt og trening ut av hvert drag! Og husk oppvarming!

fredag 19. april 2013

Semsvannsrunden

(19.04.2013)
God morgen! Da endte jeg med å løpe Semsvannsrunden allikevel og det ble en hyggelig opplevelse selv om kroppen var tung. Løpet er på 4,8km på sti/grus med ett par gode motbakker, og i går var det i tillegg en del gjørme, is og litt snø som gjorde at maksfarten sank litt, men som også ga god trening før Råskinnet.
Dagsformen min var sånn passe etter mange uker med hard trening, men jeg stilte til start for å gjennomføre og for å teste kroppen litt før de viktige løpene. For min del ble det en hyggelig overraskelse når kroppen svarte med å gi meg 2.plass på tiden 19min. Ikke ble jeg stiv og pulsen var jevn hele løpet gjennom selv om den var litt høyere enn jeg skulle ønske, men det kommer nok av at jeg fortsatt er sliten i kroppen og ikke 100% restituert. Planlegger å løpe neste torsdag også for å få en siste gjennomkjøring før Råskinnet den 04.mai.

God fredag!

torsdag 18. april 2013

Rolig dag

Siden jeg har langrenn som hovedfokus så er april en periode med mye hvile og lett trening. Så i dag så skal blir det restitusjon som er i fokus. Jeg skal kanskje være med på en konkurranse i kveld(Semsvannet rundt) men om jeg stiller der så kommer jeg bare til å ta det som en rolig gjennomkjøring.
Det er veldig viktig at man ikke stresser kroppen for mye når man har bestemt at denne dagen skal være rolig.
I mai begynner hardkjøret igjen og går da fra 34timer i april til 70 timer i mai, jeg gleder meg veldig til dette for da skal jeg også begynne på min nye årsplan som er en del av en lengere langtidsplan. Satser på at 2013/14 blir bra slik at jeg får gode resultater i 14/15 sesongen. 


onsdag 17. april 2013

Økt 2

Da var økt nummer 2 unnagjort, og som planlagt så ble det en rolig joggetur på I1(60-72% av maks) for å få restituert godt etter intervalløkten tidligere i dag.

Litt info om intensitetssoner, %av maks puls og eksempler på treningsmodeller:

I1: 60-72% - Restitusjonstrening, oppvarming og rolig langkjøring.
I2: 72-82% - Langkjøring med moderat innsats.
I3: 82-87% - Naturlig intervall, hurtig langkjøring og langintervaller med pauser som tilsvarer ca.20-30 % av dragtiden.
I4: 87-92% - Svært hurtig langkjøring og intervaller med stor innsats og pauser som tilsvarer ca.50% av dragtiden.
I5: 92-97% - Intervaller med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats og med pauser på 70-90% av dragtiden.

Informasjonen i er hentet fra Olympiatoppens intensitetsskala i Den norske langrennsboka.

Onsdag 17. april 2013 Økt 1


Dagens første treningsøkt ble 3x6min intervaller på I4 med 5min pauser. Jeg la også inn oppvarming på 15min på I1 og nedjogging på 5min I1-2.
Jeg kjørte 6min intervaller i dag for å bryte opp mønsteret som jeg har hatt på intervalltreningen tidligere, det er like viktig å kjøre lange intervaller på høy intensitet som å kjøre 4x4. Du kan jo les om hva Johan Kaggestad mener om å bare trene 4x4 her
Og husk at selv om du er mosjonist så er det viktig at du har 90% av treningen på I1-2. Det er ikke bra å trene like mye eller mer intervall enn rolig langkjøring.


Produkttest av Swix sin High Pulse shorts.


Jeg brukte denne for første gang under dagens første løpe økt, og jeg har bare gode ord å komme med når det gjelder denne shortsen. Den sitter som et skudd og puster godt, i tillegg så har Swix sydd inn elastikk på sidene som gjør at denne shortsen fungerer optimalt når man går skøyting på rulleski.
Det er også en liten lomme til nøkkel/kort bak rett under livet.