Instagram

fredag 19. juli 2013

Rulleski og hviledag

Gårsdagens trening:
1.Økt: 2t15min staking på rulleski på intensitetsnivå 2 med fokus på teknikk.
2.Økt: 2t15min klassisk/staking på rulleski på intensitetsnivå 1 med fokus på teknikk og terreng.

Gårsdagens trening ble to flotte økter på rulleski med fokus på teknikk og mengde. Jeg valgte i går å klokke mange timer slik at jeg i dag får tatt helt treningsfri og på den måten er ladet og klar for harde intervaller i helgen. Dette skal jo være en "lett" uke for meg og det kan for mange virke ganske ekstremt med 4,5 times trening på en dag da, men så lenge du husker på å få i deg nok mat og drikke før, under og etter økten og får inn ett par hviledager i uken så går dette ganske bra! Det som er viktig med disse lette ukene er at intensitetsnivået holdes lavt og at man ikke stresser og har for mye fartsøkninger på langturene. Det viktigste tipset av alle er å lytte til kroppen, om den sier at den er sliten, ja da tar du treningsfri :-)
Når det gjelder hva man kan gjøre og ikke kan gjøre på de dagene man har treningsfri så er det mange som mener forskjellig, noen mener at man skal ligge rett ut og ikke gjøre noe, mens andre mener det er en lett joggetur på en times tid kan være en del av hvilen. Uansett så er det viktig å lytte til kroppen denne dagen, om du kjenner deg tom så er det sjelden veldig lurt å løpe i en time, men det kan hjelpe å gå en liten tur og få litt luft. Personlig så bruker jeg mine treningsdager til å slappe av, gå en tur ute også pleier jeg å dra på treningssenteret for å bruke en times tid på tøying og bevegelighet. Det hender også at jeg putter inn en time hos fysio her for å få litt idrettsmassasje.

Bildet er fra endt 2.økt i går. Ha en fortsatt fin treningsdag!

onsdag 17. juli 2013

Uke 29 - rolig uke

Da var det ny uke og endelig kom det en belastningslett uke, denne uken skal jeg altså ha få timer slik at jeg får restituert godt og er klar for en periode med hard trening. Jeg har lagt opp mine ulike uker slik:
Lett uke - 10-12 timer
Middels uke - 14-16 timer
Hard uke - 18-22 timer
Disse timeantallene er tilpasset min trening mot mine mål, så om du skal bruke noe av det samme oppsettet så vil det være veldig lurt å skalere det ned til ditt nivå.
Ved å skape uker med ulik belastning og mengde vil man øke effekten av treningen samtidig som det blir lettere å trene hardt i perioder fordi man har planlagt uker hvor man kan hente seg inn igjen. Det er ikke bra å trene det samme antall timer og de samme øvelsene hver uke! Variasjon er nøkkelen!
En annen flott ting med lett uke er at jeg får 1-2 dager som er helt fri for trening.

Når det gjelder hva jeg gjør i de lette ukene så pleier jeg å legge fokus på teknikk på rulleski, 2 harde intervalløkter og å legge inn en god del styrke og bevegelighetstrening.

Bildet er fra bevegelighetstreningen på tirsdag.

mandag 15. juli 2013

5km test med mer

I går hadde jeg en rolig joggetur på 2 timer i traseen hvor birkebeinerløpet går, det var litt tilfeldig at det ble akkurat der men det ble en god økt og det var gøy å kunne løpe å planlegge litt nærmere hvordan jeg skal legge opp løpet neste år.
Når jeg var tilbake til bilen så skiftet jeg kjapt over til langrennsutstyr for å kjøre en 5km klassisk test i rulleskiløypa på Birkebeinerstadion. Løypa er ganske kupert og det skiller 100 høydemeter på 5km hvorav de fleste er lagt inn i 2 bakker, så her gjaldt det å klemme til utfor og på flatene for å få en god tid. Og til min store overraskelse så gjorde jeg unna hele løypa på 14 minutter og 58 sekunder! Jeg er veldig fornøyd med tanke på at dette var etter 2 timer jogging og at jeg hadde gjennomsnitt på sone 3!!!

onsdag 3. juli 2013

Intervaller i motbakke

I går(onsdag) brukte jeg 1.økt på lett jogging i en times tid for å prøve å bli kvitt stivheten i muskulaturen.
Min 2.økt i går ble gjennomført sammen med deler av Team Raske Gutter i bakkene i Tryvann skisenter her i Oslo, vi kjørte 5 intervaller på 4 minutter med maksimal innsats(I4-5). Økten gikk veldig fint, selv om jeg merket veldig godt at jeg hadde 20 treningstimer i beina fra uken som gikk. Slike økter som denne anbefaler jeg på det sterkeste å gjøre en til to ganger i uken! Det er veldig motiverende å løpe slike drag med venner, da blir man både motivert og man har vanskeligere for å gi seg, som igjen fører til bedre resultat :-)
For å få maks ut av denne typen trening så vil jeg anbefale å ligge på 86-94% av makspuls, og at du prøver å unngå å få syre i beina.

Under kan dere se mine puls-topper fra i går.

tirsdag 2. juli 2013

Trening

Da er nok en treningsuke i gang og den startet med å knekke ett par Swix Triac1.0! Det var utrolig kjipt siden dette var mine favoritter og jeg ikke har noe særlig med sponsorer som kan hjelpe meg med nye enda. Men jeg kan jo ikke stoppe satsingen på grunn av noen staver så jeg fortsetter! Håper noen ønsker å bidra som sponsor senere :-)
Denne uken er en middels uke for meg, noe som vil si at jeg skal kjøre middels intensitet og at jeg har planlagt å trene 13-15 timer fordelt på 9-10 økter. Denne uken kommer jeg til å ha 2 intervaller, 2 timer styrke, 1-2 timer bevegelighet og resten langkjøring på I1 på rulleski eller som løping i skog.
Neste uke er en hard uke så da er det også veldig viktig at jeg i denne uken har en dag som er helt treningsfri.
Jeg startet satsingen i desember, men begynte den for alvor i mai i år med nytt program, og oppsettet er likt som landslaget i langrenn herrer sitt med unntak av antallet timer. Jeg har lagt opp til at jeg skal ligge mellom 650 og 750 timer fra mai 2013 til mai 2014. Så langt så er jeg godt innenfor med 136 trente timer de 2 første månedene :-) Det virker som om programmet fungerer veldig bra, jeg har allerede merket stor fremgang på tidene på løp, pulskontrollen er bedre, jeg tåler større belastning, har blitt mer eksplosiv og har mye bedre balanse :-)

fredag 21. juni 2013

Rulleski og motbakker


Første økt i går ble en rolig rulleskitur i skøyting, jeg gikk ca 1 time i rolig tempo og prøvde å fokusere på teknikk og bruk av armer og buk. Jeg har fått fantastiske ski fra Oneway som gjør skifølelsen maksimal til tross for at det er rulleski! Det gjør at det blir enda bedre trening å repetere teknikk. 

Økt nummer to i går ble sammen med alpint gruppen jeg er trener for. Jeg kjørte først en halvtime med øvelser for ben i motbakke og den siste halvannen timen kjørte vi jogging i motbakke(Kolsås).
Veldig bra trening denne dagen, men kjenner at kroppen snart trenger en hviledag nå :) 

torsdag 20. juni 2013

Kolsåstoppen opp!

Min bror og meg.

Onsdag var det klart for Kolsåstoppen opp, ett løp på 1,8km som går fra bunnen av Kolsås og helt opp på toppen. Løpet er ganske kort men er en real utfordring med tanke på de 250 høydemeterne som skal forseres på veien opp og ikke minst alle steiner man må over og rundt. Jeg og min bror bestemte oss for å være med på dette for en stund siden, og begge hadde vel som mål at dette skulle være en del av treningen og ingen gikk for noen topp tid denne dagen. Personlig så hadde jeg 20 treningstimer og 4 hardøkter i bagasjen fra de siste 7 dagene når jeg sto på starten, i tillegg til at jeg dagen før hadde løpt trapper som hovedøkt. Starten gikk og jeg gikk ut ganske hardt og ledet helt til jeg kom 3-400meter opp i bakken, da fikk jeg beskjed av kroppen at dette tempoet kan du ikke holde. Så jeg senket tempoet og slapp en 10-11 stykker forbi meg og lot kroppen styre tempoet. Når jeg kom til 900 meter så begynte kroppen å våkne litt igjen og jeg prøvde å presse litt ekstra, overraskende nok så tok jeg igjen flere og når jeg, full av melkesyre forserte de siste kampesteinene over toppen så passerte jeg målstreken som nummer 6! Morsomt på en dag hvor jeg ikke var i så god form. Min bror presterte også veldig bra, han var tøff i hodet og prøvde å starte hardt og holde tempoet hele veien, noe som endte med en gledelig 16. plass! To fornøyde gutter på toppen av Kolsås! 

tirsdag 18. juni 2013

Trappeløp



I går hadde jeg en 2,5 times joggetur med 10x200meter motbakkespurt og trappeløp opp hoppbakken som innslag midt i turen. Jeg hadde 45min oppvarming og 1 times nedjogging etterpå. Kjempe bra økt, men er ganske sliten i dag.

Senere i dag skal jeg først ha en 2timers stakeøkt på rulleski og deretter løpe ett motbakkeløp opp Kolsås som konkurransetrening.

søndag 16. juni 2013

Lørdag

http://instagram.com/p/altP3DNSpw/

Flott trening i går. Første økt ble en rolig joggetur fra Majorstuen til ullevållseter og tilbake i fantastisk vær og med godt selskap. Jeg kjørte økten som I1 og hadde fokus på tyngdepunkt og teknikk. Det var også veldig godt med en lang joggetur for å få tankene vekk fra sykdom.

Økt nummer to ble staking på rulleski fra Fornebu til Skui, ble en rolig økt på 13km på 1 time.

tirsdag 11. juni 2013

Bra styrketest i Oslo Skishow!

http://instagram.com/p/abNidKtSuN/
Det ble ett bra Oslo Skishow for meg selv om jeg ikke kom meg til finalen. Jeg fikk målt krefter mot veldig gode løpere, og så at jeg slo veldig mange av de på tid, bare synd det ikke var ett lucky looser system i dag.  Veldig gøy å få bekreftelse på treningen så nå er jeg klar for å fortsette å kjøre på!

Takk til 2XU og Team Raske Gutter for støtte og takk til Skiforeningen og Aktiv mot kreft for denne fantastiske muligheten!!

mandag 10. juni 2013

Birkebeinerløpet 2013 - Løp for mamma.

Vi er på Kvitfjell, lørdag morgen våkner jeg brått 0600 og tenker at dette blir en dårlig dag på grunn av lite søvn, den tanken forsvinner fort når jeg ser på telefonen at pappa har sendt meg en melding om å ringe han, og at det haster! Jeg sitter på sengekanten i ett minutt å tenker på hva det kan være og gruer meg litt til å ringe, og med rett, for når jeg ringer får jeg beskjed om at min kreftsyke mor sluttet å puste i natt og at hun er sendt på sykehus.
Heldigvis så går det litt bedre med henne etter noen timer og jeg og min samboer bestemmer oss for at vi skal gjennomføre løpet til tross for en forferdelig oppladning med vonde beskjeder, ingen matlyst og lite søvn. Vi skal jo uansett forbi Lillehammer.
Jeg stiller til start, litt stressa og ganske matt i kroppen, men jeg har bestemt meg for at dette skal gjennomføres for mammas del. Startskuddet går og jeg er i gang, første del går greit, jeg holder puljen fint og tempoet er innenfor målet. 5km passeres og da smeller det i føttene og jeg kjenner at her er det gnagsår på begge føtter, men jeg tenker; "det er andre som har det verre i dag KJØR PÅ!"
Når jeg kommer halvveis ser jeg så får jeg hold og ikke bare litt men skikkelig, etterhvert ser jeg på klokken at jeg er nesten 5min bak skjema, men jeg kjører på og prøver å holde farten så godt jeg kan. Når jeg kommer til Kroken og det er 6km igjen ser jeg på klokken at det er muligheter, jeg er nå bare 3min bak skjema og jeg prøver å holde fokus på teknikk, fart og min mor, og ikke at gnagsårene skriker og smertene holdet gir i utforbakkene.
Så kommer det skiltet jeg har ventet lenge på, 1 km igjen! Og herfra og inn er det ikke mye jeg husker, det gikk på viljestyrke her. Så kom oppløpet og jeg la inn en skikkelig langspurt som vanlig og kom i mål innenfor målet jeg hadde satt meg. Og bare en time senere kommer min samboer inn i mål 7 minutter foran sitt mål og begge tar merket!
Jeg er veldig fornøyd og veldig glad for at vi klare å gjøre det så bra på en ellers forferdelig dag, disse merkene er dine mamma! :-)


fredag 7. juni 2013

Birkebeinerløpet 2013

Nå er sommerens store løp rett rundt døra og jeg har i dag gjort unna siste treningsøkt før løpet. Planen for løpet blir å starte litt over planlagt snitt slik at jeg har ett forsprang på mitt eget mål, for å deretter øke om kroppen har dagen.
Når det gjelder oppkjøringen så har jeg i forkant hatt en uke med medium intensitet, deretter en hard uke og siste uken nå har jeg hatt en belastningslett uke.
Denne siste uken har jeg kjørt rolige og korte løpe økter samtidig som jeg har brutt opp litt mer rulleski. Personlig ser jeg på de 3 siste dagene som de viktigste og her er hva jeg har gjort:

Dag 3: Fri!! HELT FRI!
Dag 2: Rolig stakeøkt etterfulgt av 30min rolig nedjogging.
Dag 1: Intervaller I3-4, 4x 5min drag med 3min pause(God oppvarming og nedkjøring)
Dag 0: Birken!!

Dette fungerer veldig bra for meg og jeg håper dette kan hjelpe andre som sliter med slitene ben på startstreken.

God fredag!!!

Fuertaventura - sol, trening og ferie


Det er sikkert noen som undrer på hva slags trening jeg la vekt på når jeg var i Spania på ferie, og det skal jeg bruke dette innlegget til. I hovedsak så forsøkte jeg å få inn mye mellomharde kondisjonsøkter samt mye teknikk og trening i idretter jeg ikke utøver så ofte.
Om noen skulle ha noen spørsmål om øktene, varighet, kosthold og alt annet rundt denne uken så er det bare å si i fra!
Mange bra bakker og flott terreng på Fuertaventura!

Dag1
Økt1:  1 times rolig jogg(I1 - snakke tempo)

Dag2
Økt1: Motbakke trening med naturlige intervaller i bakker. Økte farten i bakkene hvor jeg holdt meg rett under syreterskel.

Økt2: 30min sykkel som oppvarming og 1,5 t langrennsspesifik styrke


Dag3
Økt1: Rulleski Skate rolig langtur med 6 innlagte 10sek spurter.

Økt2: 2 timers rolig joggetur i fjellene

Dag4
Økt1: Mellomhard bakketrening i fjellene, 2 timers joggetur.

Økt2: 1 time rolig jogg og 1 time "bootcamp" i regi av hotellet Morro!

Dag 5
Økt1: Hurtighetstrening, her kjørte jeg 30min oppvarming før jeg kjørte 3 serier med 5 60m spurter per sett med 3min pause mellom dragene. Jeg hadde 8min pause mellom seriene. Dette er en fantastisk trening som alle kan gjøre da den inneholder mye hvile og har god innvirkning på makshastigheten og eksplosiviteten.

Økt2: 1 time tennis etterfulgt av 1 time svømming

Dag6
Økt1: Stakeintervaller på rulleski 6x3min med 2 min pause i mellom

Økt2: 2,2km svømming på 1 time

Dag7
Økt1: rolig 3 timers gåtur i fjellene

Økt2: 2,5km svømming fri teknikk 1 time

torsdag 6. juni 2013

Fuertaventura

Da har jeg endelig kommet hjem fra en uke med hard trening på Fuertaventura og skal straks komme med en oversikt over treningen som er gjort og erfaringer samt oppkjøringen mot lørdagens Birkebeinerløp og SkiShow på Aker Brygge med landslaget! (ja jeg skal gå!!!)

I mellomtiden så kan dere sjekke ut min instagram: http://instagram.com/ingeroar

mandag 27. mai 2013

Snart Birkebeinerløpet, men først 1 uke med treningsleir!!

Da er det snart klart for en uke med trening og avkobling! På tirsdag vender jeg nesen mot playitas resort på Fuertaventura. Her skal jeg ha en uke med mye trening og mye morro. Treningsplanen er lagt og det ser ut til at det blir mellom 20-22timer på 7 dager, så her blir det viktig å klare å slappe av i mellom øktene! Men jeg tror ikke det blir noe problem, for dette er ett av de største treningssenterene i Europa, her har de alt fra olympisk svømmebasseng og friidrettsbane til triatlon løyper og sykkelbaner.
Jeg skal legge ut min treningsplan senere i kveld og oppdatere hver dag her under oppholdet. 



onsdag 22. mai 2013

Kvitfjell og helgen som var.

Tenkte jeg skulle komme med en liten oversikt over min treningshelg i Kvitfjell.

Torsdag kveld: 1time Rulleski - Skate I1
Fredag 1:
Rulleski skate, 6x 8min intervaller på I3 fra Fåvang til Kvitfjell mellomstasjon
Fredag 2:
Rulleski klassisk, 1 time teknikk I1

Lørdag 1:
2 timer I1-2 rulleski skate kupert terreng.
Lørdag 2:
30min rolig jogg motbakke I1

Søndag 1:
10km rolig lankjør, deretter 6x 5min intervaller i motbakke I3-4
Søndag 2:
Roligtur opp fjellet og ned(2timer)


mandag 20. mai 2013

Kvitfjell

Hei, da er en fantastisk helg i Kvitfjell snart over, i går hadde jeg 2 timers løpetur med intervaller opp bakkene her og avsluttet dagen med en flott gåtur opp på toppen av fjellet. Mer info om hva slags trening jeg kjørte kommer i kveld.

fredag 17. mai 2013

Kvitfjell part1

Gratulerer med dagen alle sammen! Og god 17.mai! Nå er jeg i Kvitfjell å trener og nyter dagene.
Den første økten i dag gikk opp bilveien fra Fåvang til Mellomstasjonen på Kvitfjell, det ble 15km og 700 høydemeter med skøyting på rulleski. Jeg kjørte økten som intervaller på 6-8min med 50% pause. Motbakketrening av denne sorten er kjempebra for å få trent teknikken samtidig som oksygenopptak! 


torsdag 16. mai 2013

Torsdag - Treningsleir

Da er det torsdag og det er snart helg. Siden jeg også er barmarkstrener for en flott gjeng i Stabæk Alpint så skal jeg ha trening for de i kveld, men etter det så bærer det opp mot fjellet, denne helgen skal jeg nemlig opp til Kvitfjell for å få 4 dager med skikkelig trening unnagjort. Der blir det 2 økter hver dag med fokus på motbakkeløping og motbakke på rulleski. Jeg har planlagt å ha 2 intervalløkter på rulleski, 4 langkjøringer på i1 i motbakke, 1 økt med styrke og 1 med bevegelighet. Første økten blir før frokost på selveste 17.mai, da skal jeg ha intervaller opp fra bunnen av Kvitfjell til toppen av veien som er en stigning på nesten 750 høydemeter! Dette skal bli gøy! Oppdatering følger!

Tirsdag

Tirsdagens trening var helt fantastisk, jeg har fått nye rulleski til skøyting, One Way Skate 13 Carbon.
Jeg brukte denne dagen til å teste skiene og bli vant til de, så jeg gikk først 1time i løypa i Holmenkollen på I1, deretter satte jeg opp en slalåmløype med kjegler og trente inngang og utgang av sving i fart, og til slutt hadde jeg 1 time med lankjør i løypene på I1-2. En slik økt er veldig fin for å bli vant med følelsen av rulleski og anbefales på det sterkeste! Bare husk å ha med mat og drikke til økten.

Når det gjelder skiene så var jeg litt skeptisk den første runden, men etter noen minutter så gikk skepsisen fort over, disse skiene var overraskende like det å gå på snø, ihvertfall så lik som det går på hjul. De er fantastisk lette, veldig bevegelige og ikke så faste som veldig mange andre modeller. En annen detalj som er fin er at det er overraskende enkelt å bremse med disse, de responderer nemlig ekstremt bra på svinger i bre ben stilling, noe som gjør at det er veldig enkelt å kjøre sik-sak for å bremse eller å rulleskiploge - Anbefales!

mandag 13. mai 2013

Holmenkollstafetten 2013

Da var Holmenkollstafetten unnagjort og til tross for en dårlig dag så gikk alt ganske bra.
Alt startet på fredagen da jeg av en eller annen grunn valgte å sykle 40km i skog uten å tenke over at dette kanskje ikke var tidenes beste oppvarming til en konkurranse da jeg ikke har syklet på 1år. Men når kvelden kom så begynte jeg å ane at dette kom ikke til å bli lett, og det stemte godt, for når jeg våknet på lørdag så var beina pinne stive. Jeg kom meg inn til byen og gressbanen der jeg skulle løpe etappe 9 2 ganger, en gang for jobben og en gang for laget mitt Team Raske Gutter. Etappen er 650 meter, altså en sprint, noe som ikke passet mine stive lår denne dagen. Jeg satte i gang med oppvarming og brukte 50min! på å varme opp uten at det ble så veldig mye bedre, og jeg trener mye sprint så jeg vet hva jeg gjør. Første gangen jeg løp etappen gikk det sånn passe, jeg hadde god flyt og mye å gi de første 200, men etter det så sa kroppen stopp og det gikk på halvt gir inn derifra. Andre gangen jeg skulle løpe den så giret jeg meg godt opp og varmet opp enda litt bedre for at dette skulle bli en god etappe. Men når jeg fikk pinnen og hadde spurtet ut av vekslingsfeltet så var det som å møte en vegg, alt sa stopp, jeg fullførte men det ble enda dårligere resultat enn den første gjennomføringen. Men alt i alt så må jeg være fornøyd, for resultatene i forhold til dagsform var ikke så ille, og jeg lærte jo en veldig viktig lærepenge denne dagen også, så neste år så skal jeg nok gjøre det ganske bra!

onsdag 8. mai 2013

Uke 19

Da er uke 19 i gang og denne uken skal kjøres med middels intensitet som snitt, det betyr ikke nødvendigvis at det blir mange flere eller færre timer enn ellers, men det er en kjøreregel for hvor hardt jeg skal presse i øktene mine.
I går hadde jeg en 2 timers rolig joggetur som var helt elendig, alt sto stille og kroppen var stiv som en stokk, så jeg var veldig glad for at det var så fint vær slik at jeg kom meg igjennom økten i det minste. Dager som den er ikke gode, men det er viktig å komme seg igjennom øktene som er kjipe også, men om følelsen vedvarer gjennom uken så er det nok lurt å ta seg en ekstra fridag.
I dag hadde jeg intervaller i første økt, jeg kjørte 5x4 minutter med 3 minutters pauser i mellom dragene, jeg kjørte de i veldig kupert terreng i østmarka slik at jeg også måtte tilpasse hastighet i forhold til terreng og syrenivå i lår. Det ble en veldig fin og hard økt. Økt nummer 2 i dag skal kjøres som langtur med styrke i slynger som avslutting, barkmarssesongen er en viktig for å få trent og vedlikeholdt stabliliseringsmuskulaturen.

mandag 6. mai 2013

Råskinnet 2013

Da var årets Råskinn unnagjort og første uke i ny sesong er historie. Uken har gått helt etter planen og har vært en lett uke for å bli vant til treningsmengden før de harde ukene begynner. I forhold til at jeg hadde konkurranse på lørdag så måtte jeg legge opp uken slik at jeg hadde overskudd denne dagen(selv om løpekonkurransene ikke skal være de viktigste). Måten jeg gjør det på er at jeg passer på å ha en fridag innen for 7 dager før konkurransen, 2 dager før kjører jeg en rolig langkjøring som hovedøkt og dagen før kjører jeg 6x3min intervaller med 100%(3min) pause i mellom. Denne metoden fungerer utmerket og er en god måte å få vekket kroppen dagen før den skal ut å prestere. På selve løpsdagen bruker jeg tid til en lang og god frokost og slapper av mest mulig før jeg begynner oppvarmingen 45-30min før.

Lørdagens løp gikk egentlig ganske bra, jeg hadde som mål å ligge på I4(87-92% av maks puls) og klarte det veldig fint, dessverre så hadde jeg havnet i en litt senere pulje enn ønsket så det ble en del bråstopp og kø en del steder på grunn av mengden mennesker, men mitt mål var uansett å bare gjennomføre dette med en god følelse i bena uten å presse for mye og det følte jeg at jeg klarte bra. 

Råskinnet er et skikkelig terrengløp som går i skogen på Sognsvann og er lagt gjennom myr, steinrøys, snø og flere vannhindere for å gjøre løpet så utfordrende som mulig. Årets løp var ekstra gøy siden det inneholdt snø og is i tillegg til de vanlige gjørme, myr og vannhullene. Løpet gir utrolig god trening i balanse, koordinasjon og ikke minst hodet! Ja, for i dette løpet er det mye jobbing mentalt for å klare å holde trykket oppe og ikke minst for å klare å komme i gang igjen etter de berømte vannhindrene og etter stigningen opp hoppbakken. Men den beste mentale gevinsten får du i det du passerer målstreken, for det er ikke noe annet løp man får så god selvfølelse av å fullføre! Jeg anbefaler dette for alle! uansett alder!





#Råskinnet

Fotograf: Kristian Tjessem

tirsdag 30. april 2013

Uke 18 - GO!

Da var uke 18 her og endelig snart 1.mai og starten på min nye sesong. Den første uken begynner rolig og planen er 10-12timer fordelt på 7 økter og 1 konkurranse. Jeg skal ha 1 intervalltrening, 1 hurtighetstrening, 1 styrketrening og resten blir langkjøring med bevegelighetstrening som avslutting.
For å være godt rustet til tiden som kommer og for å få ladet batteriene til Råskinnet som går på lørdag så tok jeg meg 100% fridager både på søndag og mandag, mens nå i dag skal jeg ha rolig langkjøring i 1,5 time med litt tekniske øvelser først.

Uke 18:
Mandag:
Økt1 - Fri.
Økt2 - Fri

Tirsdag:
Økt1- Langkjøring
Økt2- Fri

Onsdag:
Økt1 - Langkjøring med hurtighet
Økt2 - Langkjøring

Torsdag:

Økt1 - Styrke(maks).
Økt2 - Fri

Fredag:

Økt1 - Intervaller.
Økt2 - Fri

Lørdag:

Økt1 - Konkurranse.
Økt2 - Langkjøring

Søndag:

Økt1 - Langkjøring.
Økt2 - Fri



Helgen som var

På fredag kjørte jeg generell styrketrening som 1.økt for å få fokus på styrke denne dagen.
Jeg kjørte litt ulike øvelser for å øke bevegelighet og trene core.
Økt nummer 2 på fredag var jeg med min samboer å trente anaerob terskel trening(trening med syre) for å øke syreterskelen min. Det anbefales på det sterkeste å ha med seg en treningskamerat når man skal trene anaerob trening, da det gjør fantastisk vondt og er vanskelig å presse seg alene. Vi kjørte 5-10 drag i trappene i den gamle hoppbakken på Skui i Bærum og som seg hør og bør sto begge på toppen med ristene lår etter treningen... suksess!

Lørdag var planen å kjøre en langtur på i1-2, kroppen føltes helt fantastisk denne dagen og jeg bestemte meg for å kjøre denne økten opp og ned Holmenkollen 2 ganger med utgangspunkt fra gressbanen. Kroppen fungerte veldig fint og jeg klarte å holde god fokus på bekken, steg, puls og lår hele veien, jeg løp på følelsen og ikke klokken denne dagen og det viste seg at det stemte bra med intensitetnivået som var planlagt. Resultat: 21km på I1-2, 2timer, 700 høydemeter.

Når det gjelder rekkefølge på økter så vil jeg anbefale at man alltid kjører hovedøkten(det man svil bli bedre på) som første økt! Dette fordi kroppen har lettere for å ta opp den treningen som er først på dagen og det er også da du er mest opplagt!

onsdag 24. april 2013

Onsdag

Økt 1: som første økt i dag kjørte jeg 15 min rolig jogg som oppvarming for deretter kjøre 45 min med en spesifikk styrketrening rettet mot langrenn og løping.
Hovedøvelser:
Benk 4 serier med 12 repetisjoner
Hangups(overtak) 4 serier med 8 repetisjoner utført i rolig tempo
Ned-trekk 4 serier med 12 repetisjoner
Skulderpress 4 serier med 12 rep
Mellom alle øvelsene kjørte jeg teknikk/grunnøvelser som bekken-hev  utfall i slynge, planke, tøyning  hoppetau på en fot, sideveis utfall og spenst-hopp.

Dagens økt nummer 2 kommer senere, men etter planen så blir det en 2 timers rolig joggetur på I1 med innlagt hurtighet.

Ha en fortsatt fin dag!

Denne uken så langt

Mandag hadde jeg fridag, som jeg har nevnt tidligere så er April en rolig mnd for meg da ny sesong skal startes 1.mai, derfor blir det 2 fridager i uken i denne mnd.
I går derimot hadde jeg en fin rolig tur på rulleski rundt på Kolsås og Vøyenenga. Det ble 25km på intensitetssone 1. Jeg brukte økten til å trene litt på teknikk i skøyting.

I1: 60-72% - Restitusjonstrening, oppvarming og rolig langkjøring.
I2: 72-82% - Langkjøring med moderat innsats.
I3: 82-87% - Naturlig intervall, hurtig langkjøring og langintervaller med pauser som tilsvarer ca.20-30 % av dragtiden.
I4: 87-92% - Svært hurtig langkjøring og intervaller med stor innsats og pauser som tilsvarer ca.50% av dragtiden.
I5: 92-97% - Intervaller med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats og med pauser på 70-90% av dragtiden.

mandag 22. april 2013

Helgen

Da er en helg fylt med trening og kos unnagjort og jeg tenkte jeg skulle komme med ett lite sammendrag.
Fredagen hadde jeg 2 økter, første økt var 10km rolig lankjøring på mølle på i1(68% av makspuls i snitt). Etter jobb dro jeg, min samboer og min bror på treningshelg til Kvitfjell og det ble derfor naturlig at økt nummer 2 ble en lett joggetur på i2 opp fra bunnen av Kvitfjell og opp til midtstasjonen(450 høydemeter).

På lørdag brukte vi dagen på å gå en runde på 2mil i rolig tempo. Økt nummer 2 gjorde jeg alene, det ble en 10km hvor jeg løp 5km ned Kvitfjell for å så løpe de samme 5km opp.

Søndag ble en rolig dag med lang frokost og dagens økt ble hurtighet skøyting. Når jeg kjører hurtighet kjører jeg 2-4 sett med 5 drag på 8-10 sek. Pausene mellom dragene er 3min, mens pausene mellom settene er på 5-8min, dette for at kroppen skal kunne lades til neste spurt. Det er veldig viktig å ha disse lange pausene slik at man får maks effekt og trening ut av hvert drag! Og husk oppvarming!

fredag 19. april 2013

Semsvannsrunden

(19.04.2013)
God morgen! Da endte jeg med å løpe Semsvannsrunden allikevel og det ble en hyggelig opplevelse selv om kroppen var tung. Løpet er på 4,8km på sti/grus med ett par gode motbakker, og i går var det i tillegg en del gjørme, is og litt snø som gjorde at maksfarten sank litt, men som også ga god trening før Råskinnet.
Dagsformen min var sånn passe etter mange uker med hard trening, men jeg stilte til start for å gjennomføre og for å teste kroppen litt før de viktige løpene. For min del ble det en hyggelig overraskelse når kroppen svarte med å gi meg 2.plass på tiden 19min. Ikke ble jeg stiv og pulsen var jevn hele løpet gjennom selv om den var litt høyere enn jeg skulle ønske, men det kommer nok av at jeg fortsatt er sliten i kroppen og ikke 100% restituert. Planlegger å løpe neste torsdag også for å få en siste gjennomkjøring før Råskinnet den 04.mai.

God fredag!

torsdag 18. april 2013

Rolig dag

Siden jeg har langrenn som hovedfokus så er april en periode med mye hvile og lett trening. Så i dag så skal blir det restitusjon som er i fokus. Jeg skal kanskje være med på en konkurranse i kveld(Semsvannet rundt) men om jeg stiller der så kommer jeg bare til å ta det som en rolig gjennomkjøring.
Det er veldig viktig at man ikke stresser kroppen for mye når man har bestemt at denne dagen skal være rolig.
I mai begynner hardkjøret igjen og går da fra 34timer i april til 70 timer i mai, jeg gleder meg veldig til dette for da skal jeg også begynne på min nye årsplan som er en del av en lengere langtidsplan. Satser på at 2013/14 blir bra slik at jeg får gode resultater i 14/15 sesongen. 


onsdag 17. april 2013

Økt 2

Da var økt nummer 2 unnagjort, og som planlagt så ble det en rolig joggetur på I1(60-72% av maks) for å få restituert godt etter intervalløkten tidligere i dag.

Litt info om intensitetssoner, %av maks puls og eksempler på treningsmodeller:

I1: 60-72% - Restitusjonstrening, oppvarming og rolig langkjøring.
I2: 72-82% - Langkjøring med moderat innsats.
I3: 82-87% - Naturlig intervall, hurtig langkjøring og langintervaller med pauser som tilsvarer ca.20-30 % av dragtiden.
I4: 87-92% - Svært hurtig langkjøring og intervaller med stor innsats og pauser som tilsvarer ca.50% av dragtiden.
I5: 92-97% - Intervaller med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats og med pauser på 70-90% av dragtiden.

Informasjonen i er hentet fra Olympiatoppens intensitetsskala i Den norske langrennsboka.

Onsdag 17. april 2013 Økt 1


Dagens første treningsøkt ble 3x6min intervaller på I4 med 5min pauser. Jeg la også inn oppvarming på 15min på I1 og nedjogging på 5min I1-2.
Jeg kjørte 6min intervaller i dag for å bryte opp mønsteret som jeg har hatt på intervalltreningen tidligere, det er like viktig å kjøre lange intervaller på høy intensitet som å kjøre 4x4. Du kan jo les om hva Johan Kaggestad mener om å bare trene 4x4 her
Og husk at selv om du er mosjonist så er det viktig at du har 90% av treningen på I1-2. Det er ikke bra å trene like mye eller mer intervall enn rolig langkjøring.


Produkttest av Swix sin High Pulse shorts.


Jeg brukte denne for første gang under dagens første løpe økt, og jeg har bare gode ord å komme med når det gjelder denne shortsen. Den sitter som et skudd og puster godt, i tillegg så har Swix sydd inn elastikk på sidene som gjør at denne shortsen fungerer optimalt når man går skøyting på rulleski.
Det er også en liten lomme til nøkkel/kort bak rett under livet.